¿Qué es la fatiga muscular y por qué se produce?

La fatiga muscular es una compañera casi inseparable de cualquier persona que realiza una actividad física de cierta intensidad.

La aparición de la fatiga es la consecuencia de ciertos procesos que se desencadenan durante el trabajo muscular. Conocer estos procesos, así como los diferentes tipos de fatiga muscular, cómo evitarla en la medida de posible, y cómo eliminarla van a ser aspectos importantes a tener en cuenta.

Conocer un poco más a fondo la fatiga muscular nos permitirá gestionarla de mejor forma, y nos ayudará en nuestras sesiones de recuperación, lo que nos permitirá mejorar nuestro rendimiento deportivo.

¿Qué es la fatiga muscular?

La fatiga muscular es la pérdida parcial, o total, de la capacidad que tiene un músculo para producir fuerza.

Esto es algo que se va a producir tanto en deportes aeróbicos (por ejemplo, cuando salimos a correr), como anaeróbicos (entrenamientos de fuerza en gimnasio).

El hecho de que aparezca la fatiga muscular hará que disminuya el rendimiento físico, y pese a que se trata de un proceso absolutamente normal en el organismo, su aparición puede retrasarse o minimizarse.

Tipos de fatiga

Antes hemos dicho que la fatiga muscular es la pérdida de la capacidad que tiene un músculo para producir fuerza. La fuerza que generan los músculos es debida a la contracción de las fibras musculares, y esta contracción es consecuencia de la acción de nuestro sistema nervioso.

Nos vamos a encontrar con dos tipos de fatiga al hacer deporte, y que van a ser consecuencia de la acción de los diferentes sistemas nerviosos del organismo:

• La fatiga central.
• La fatiga periférica.

¿Qué es la fatiga central?

La fatiga central es aquella que se asocia a las alteraciones funcionales del sistema nervioso central (SNC), quedando afectadas las estructuras nerviosas responsables de la producción y del control de las contracciones de los músculos.

Se trata, por lo tanto, de un tipo de fatiga que se produce a nivel cerebral, produciendo una reducción en la contracción máxima voluntaria del músculo, lo cual afecta a la cadena de mando de la contracción muscular.

Diversos estudios sobre las causas de la fatiga central han descubierto que este tipo de fatiga, puede deberse a:

• Fallos en la activación de las neuronas.
• Inhibición de la contracción desde los husos neuromusculares y las terminaciones nerviosas.
• Una menor excitabilidad de la neurona motora, lo que lleva a que la contracción muscular sea de menor intensidad y, con ello, que la fuerza generada sea menor.

¿Qué es la fatiga periférica?

La fatiga periférica es aquella que se va a producir como consecuencia de las alteraciones del sistema nervioso periférico (SNP). Estas alteraciones son las que van a tener una incidencia a nivel muscular, por lo que a la fatiga periférica se le suele llamar también fatiga muscular.

La fatiga periférica, o muscular, hace que en el músculo se genere una mayor tensión de forma continuada, por lo que se requiere un mayor tiempo para alcanzar la relajación y se produce una pérdida de la capacidad de las contracciones.

Algunas de las causas por las cuales se produce la fatiga periférica son:

• Alteraciones en el pH del organismo.
• Cambios en la temperatura y en el flujo sanguíneo.
• Desequilibrios en los niveles de calcio.
• Acumulación de algunos productos resultado del metabolismo celular.
• Depleción de los niveles del glucógeno muscular.

Todos estos factores van a llevar a que se produzca una menor disponibilidad de sustratos energéticos en el músculo activo durante los períodos de ejercicio.

Se trata, como se puede ver, de acciones que se producen a nivel muscular, y por lo tanto va a resultar más fácil actuar sobre este tipo de fatiga.

¿Cuándo ocurre la fatiga muscular?

Ya hemos visto que la fatiga muscular es la que se produce a nivel del sistema nervioso periférico.

Los entrenamientos de elevada intensidad van a ser los que favorezcan la aparición de este tipo de fatiga, pero no solo va a depender de dicha intensidad de entrenamiento, sino que otros factores van a favorecer esta aparición.

Para que el músculo pueda producir contracciones es necesario que se proporcione un aporte de energía y de oxígeno adecuado. Si para el esfuerzo físico realizado no se puede asegurar un aporte de estos elementos suficiente, será cuando se empiecen a emplear otras vías energéticas y cuando comience a aparecer la fatiga.

De manera más específica, la fatiga muscular periférica se produce como consecuencia de una serie de factores que van desde las acciones de reducción de la activación de motoneuronas, las cuales parten del sistema nervioso central, llegando al nervio periférico y a la placa terminal donde se produce un fallo en la transmisión neuromuscular.

Este fallo afecta al sarcolema, el cual va a presentar alteraciones en las propagaciones de los potenciales de acción, afectando el retículo sarcoplasmático, a los acoples de calciotroponina y generando reducciones en los acoples de actina-miosina.

Síntomas de fatiga muscular

La fatiga muscular va a aparecer durante la práctica de ejercicio físico, y también va a estar presente en las horas (o días) posteriores a la sesión de entrenamiento.

Los síntomas de que la fatiga muscular ha hecho acto de presencia son los siguientes:

• Sensación de malestar a nivel muscular y dolor localizado en aquellos músculos que están siendo ejercitados.
• Alteraciones en la función locomotora.
• Sensación de ansiedad y de incomodidad durante la práctica del ejercicio.
• Falta de coordinación muscular a la hora de realizar acciones.
• Aumento del ritmo cardíaco por encima del normal para el esfuerzo realizado.
• Aumento de la frecuencia respiratoria por encima de la normal para el esfuerzo realizado.
• Aparición de calambres musculares.

¿Cómo evitar la fatiga muscular?

Lo primero que debe quedar claro es que la fatiga muscular es algo totalmente normal, ya que se trata de un mecanismo de defensa con el que cuenta el organismo para proteger a los músculos de un esfuerzo excesivo.

Ahora bien, esta fatiga se debe gestionar y controlar, y mediante una buena planificación del entrenamiento, buena alimentación, adecuado descanso, y otra serie de buenas prácticas se va a poder minimizar o ralentizar su aparición.

Para poder actuar sobre la fatiga muscular se deberá atender a las causas de su aparición, de forma que algunas acciones que podemos llevar a cabo son:

Realizar una buena planificación de los entrenamientos

Entrenar de manera seria en cualquier deporte lleva asociado la creación de un plan de entrenamiento.

Este plan de entrenamiento puede ser creado por nosotros mismos, o por un entrenador personal.

Cuando se establece la planificación del entrenamiento se marca una serie de trabajos de diferente intensidad, así como los días de descanso entre las diferentes sesiones en función de dicha intensidad.

Para que se produzca una adecuada recuperación del músculo tras cada trabajo es necesario que esta planificación esté realizada de forma correcta, de lo contrario empezará a generarse un estado de sobreentrenamiento, en el cual la fatiga muscular estará presente la mayor parte del tiempo.

Realizar una buena alimentación

Los músculos son elementos de nuestro cuerpo que requieren nutrientes para poder trabajar y mantenerse en buen estado (algo sobre lo cual trata la nutrición deportiva), por lo que van a ser necesarios para que puedan desempeñar su función de manera óptima.

Estos nutrientes, de manera general, van a ser los carbohidratos, las proteínas y los minerales.

Los carbohidratos son el combustible que va a emplear el músculo de manera preferente cuando se realicen esfuerzos exigentes. Se almacenan en los depósitos de glucógeno, y cuando estos se encuentran en un nivel bajo se deberá buscar otras fuentes de energía haciendo que la fatiga aumente.

Va a ser importante realizar un adecuado aporte de carbohidratos durante la sesión de entrenamiento, para asegurar un aporte constante de energía al músculo.

Las proteínas son las encargadas de crear y reparar las fibras musculares. Su aporte es necesario para que se produzca una recuperación adecuada tras los esfuerzos intensos.

Los minerales son micronutrientes necesarios para que se produzcan los diferentes procesos eléctricos de contracción muscular y de intercambio de fluidos entre el interior y el exterior de las células musculares.

Dormir de manera adecuada

Hemos visto que existen dos tipos de fatiga, la central y la periférica.

La calidad y el tiempo de sueño van a influir sobre ambas. Por una parte, dormir bien influirá de manera positiva en nuestro estado mental, evitando la sensación de cansancio general.

Por otro lado, durante el sueño se generan ciertas hormonas y transcurren procesos que favorecen la síntesis y la recuperación de las fibras musculares.

Se debe procurar dormir unas 8 horas diarias, y evitar dormir menos de 6.

Realizar masajes y autoliberación miofascial

Los masajes tras una sesión de entrenamiento favorecen la circulación sanguínea en las zonas trabajadas.

Esto hará que se acelere el aporte de nutrientes, y con ello la recuperación y la eliminación de la fatiga muscular.

Además de los masajes, existe otra técnica llamada autoliberación miofascial, consistente en emplear un foam roller para permitir eliminar las tensiones generadas en la miofascia (la fascia que envuelve a los músculos), mejorar el aporte sanguíneo, y favorecer una adecuada recuperación.

Hidratarse correctamente

Los desequilibrios hídricos en el organismo van a tener consecuencias negativas a la hora de realizar esfuerzos físicos.

En las células musculares debe existir un equilibrio entre el líquido intracelular y el extracelular, y además de esto, debe existir un equilibrio entre las sales minerales de un líquido y de otro.

Cuando este equilibrio se pierda, comenzarán a aparecer problemas como los calambres musculares o la citada fatiga durante los esfuerzos.

La opción más recomendable es tomar bebidas isotónicas durante el ejercicio para asegurar el adecuado aporte hídrico y de electrolitos.

Formas de medir la fatiga

El hecho de haber entrado en un estado de fatiga va a afectar de manera negativa al rendimiento deportivo durante una actividad física.

Es por ello que para asegurar una buena planificación se puede cuantificar o evaluar la fatiga presente en el organismo. Esto permitirá que a la hora de realizar una de entrenamiento se sepa si se puede aplicar una intensidad elevada, realizar una sesión más suave, o descansar.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la variación de tiempo que se produce entre los latidos del corazón. Cuando nuestro corazón late a una determinada frecuencia, el tiempo entre dos latidos consecutivos varía ligeramente.

Cuando esta variabilidad en reposo es elevada, es decir, que el tiempo entre latidos va variando de manera notable, el organismo se encuentra descansado y a punto de realizar un entrenamiento intenso.

Si por el contrario la variabilidad es muy baja, y el tiempo entre latidos es muy regular, quiere decir que el cuerpo se encuentra todavía en proceso de recuperación y, por lo tanto, que la fatiga es elevada.

Esta va a ser la forma más accesible de evaluar la fatiga para la mayoría de los deportistas ya que se puede llevar a cabo con un smartphone y con una banda de pulso.

Consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC)

Es la medición del consumo de oxígeno tras haber realizado un entrenamiento de elevada intensidad.

Se trata de un parámetro que va a modificarse con los cambios en la intensidad del ejercicio, y puede ser empleado para mostrar los cambios en el estrés homeostático del ejercicio.

La determinación del EPOC puede ayudar a interpretar el estrés homeostático de los ensayos de investigación basados en laboratorio o sesiones de entrenamiento, y se mide a través de un analizador de gases. 

Marcadores bioquímicos

La fatiga va a generar cambios en los niveles de diferentes elementos del organismo.

Es por ello que una forma de detectar si el organismo se encuentra dentro de un estado de fatiga es medir los niveles de creatina-fosfocinasa (CPK), nitrógeno ureico en sangre (BUN), transaminasas GOT, GPT y deshidrogenasa láctica (DHL). Para realizar esto se requiere un analizador de química seca.

Pese a que la fatiga sea algo totalmente natural y necesario para el organismo, siempre va a ser conveniente intentar retrasar su aparición y saber cómo proceder cuando esta ya está presente para minimizar su efecto.

Con todo ello se conseguirá mejorar el rendimiento deportivo y los resultados obtenidos.