En entrenamiento piramidal con pesas puede ser, con toda probabilidad, el método más empleado en las salas de musculación de todo el mundo.
El entrenamiento adecuado en musculación es necesario para conseguir los objetivos de forma segura y efectiva.
A la hora de entrenar podemos escoger, o indicar a nuestros clientes si somos entrenadores personales, diferentes métodos o sistemas de entrenamiento, como las superseries, biseries, myo-reps o el rest pause.
El método de entrenamiento piramidal, como decimos es el más empleado, ya que permite realizar un trabajo muy variado a lo largo de la sesión, y es válido tanto para trabajar la fuerza como la hipertrofia.
En este artículo vamos a ver qué es el entrenamiento piramidal, para qué sirve, los tipos ascendente y descendente, los beneficios de este entrenamiento piramidal, y algunos ejemplos para entenderlo mejor.
¿Qué es el método de entrenamiento piramidal con pesas?
El entrenamiento piramidal en musculación es una técnica de entrenamiento que aplica variaciones progresivas en el peso y las repeticiones a lo largo de cada serie de un ejercicio.
El nombre de entrenamiento piramidal se debe a la forma triangular o en pirámide que va a formar el número de repeticiones y la carga a lo largo de cada ejercicio.
Este método de entrenamiento es una de las estrategias más populares y efectivas utilizadas por atletas y culturistas para estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza.
Este entrenamiento consiste en lo siguiente:
Se debe aumentar gradualmente el peso utilizado en cada serie, mientras se reducen las repeticiones. Esto lo podemos hacer en sentido ascendente o descendente.
- Una pirámide ascendente puede empezar con un peso ligero y un mayor número de repeticiones, y luego aumentar el peso en cada serie y disminuir las repeticiones.
- Una pirámide descendente sigue el camino inverso, empezando con una carga más elevada y menos repeticiones, para ir bajando el peso y aumentando las repeticiones en cada serie.
El entrenamiento piramidal fue desarrollado en los años 70 por Vladimir Zatsiorsky para mejorar la fuerza, y en poco tiempo se popularizó a otras modalidades deportivas apareciendo diferentes versiones del mismo.
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Principios básicos del entrenamiento piramidal
Los principios básicos del entrenamiento piramidal tienen que ver con la progresión y la variabilidad.
Este entrenamiento supone aumentar gradualmente el peso utilizado en cada serie mientras se reducen las repeticiones.
Este método de entrenamiento aprovecha el principio de la sobrecarga progresiva, que dice que los músculos deben realizar esfuerzos cada vez mayores continuamente para estimular el crecimiento y el desarrollo.
Al cambiar la carga y las repeticiones a lo largo de cada ejercicio, el entrenamiento piramidal hace que los músculos se vean sometidos a estas variaciones y evita la adaptación, lo que podría llevar a estancar el progreso.
Además, como hemos comentado al inicio, el entrenamiento piramidal con pesas va a introducir versatilidad y variedad en la rutina de ejercicios, lo que ayuda a evitar el aburrimiento y el estancamiento.
Esto va a ser muy útil para clientes con poca experiencia en el caso de entrenadores personales.
Beneficios del entrenamiento piramidal
El entrenamiento piramidal en musculación va a ofrecer una serie de beneficios que lo hacen muy indicado para todos aquellos que buscan conseguir resultados, tanto de fuerza como de hipertrofia en el gimnasio.
Estos beneficios del entrenamiento piramidal con los siguientes:
- Estimulación del crecimiento muscular
El entrenamiento piramidal va a crear una variedad de estímulos a los músculos, ya que cambiamos constantemente el peso y el número de repeticiones. Esta variación mantiene los músculos en constante desafío, y favorece el crecimiento muscular al estimular diferentes fibras musculares. - Mejora de la fuerza y la resistencia
Al cambiar la carga y las repeticiones a lo largo de una serie de ejercicios, el entrenamiento piramidal permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia muscular. Las series con repeticiones más bajas y pesos más elevados ayudan a desarrollar fuerza, mientras que las series con repeticiones más altas y pesos más ligeros, mejoran la resistencia muscular. - Optimización del tiempo de entrenamiento
Debido al carácter progresivo, el entrenamiento piramidal con pesas nos va a permitir realizar un gran volumen de trabajo en un período de tiempo relativamente corto. Esto hace que sea una opción eficiente para personas que tienen menos tiempo para entrenar, pero deben aplicar más volumen e intensidad. - Variabilidad en la rutina de ejercicios
La flexibilidad del entrenamiento piramidal permite una amplia variedad de ejercicios y enfoques según montemos nuestras pirámides. Podemos trabajar desde pirámides de 20 repeticiones, hasta pirámides de 5 o 4 repeticiones como máximo. - Se adapta a diferentes niveles de condición física
El entrenamiento piramidal con pesas puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y experiencia en el entrenamiento de fuerza. Un principiante puede empezar con pesos más ligeros y repeticiones más altas, mientras que deportistas más avanzados pueden emplear pesos más elevados y repeticiones más bajas.
Entrenamiento piramidal ascendente
El entrenamiento piramidal ascendente es una técnica de musculación que supone aumentar progresivamente la carga que movemos, mientras se reduce el número de repeticiones en cada serie.
Vamos a detallar con un ejemplo de entrenamiento piramidal ascendente explicado:
Para empezar un ejercicio de entrenamiento piramidal ascendente, escogemos un peso que permita hacer un número relativamente alto de repeticiones, generalmente entre 10 y 15, siendo ideal trabajar con un RIR 1 o 2, es decir, dejarnos 1 o 2 repeticiones antes de llegar al fallo.
Después de hacer la primera serie con este peso, aumentamos el peso en cada serie, mientras se reduce el número de repeticiones.
Por ejemplo, la segunda serie podría ser de 10 repeticiones con un peso más pesado, seguida de una tercera serie con 8 repeticiones con un peso aún mayor, y una cuarta serie de 6 repeticiones con más peso.
El objetivo es llegar al peso máximo, o con un RIR 1 o 2 según nuestra planificación, que se pueda levantar para un número mínimo de repeticiones.
Una de las ventajas del entrenamiento piramidal ascendente es que se puede calentar adecuadamente el cuerpo y prepararlo para levantar pesos más pesados, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
Algunas desventajas del entrenamiento piramidal ascendente son que puede llevar a un aumento del volumen total de trabajo, lo que puede provocar fatiga muscular si no se gestiona adecuadamente.
Además, el proceso de aumentar progresivamente el peso en cada serie puede llevar más tiempo en comparación con otros métodos de entrenamiento.
Un ejemplo de ejercicio con el método piramidal ascendente sería, para el press de banca:
- Serie 1: 12 repeticiones con 60 kg
- Serie 2: 10 repeticiones con 70 kg
- Serie 3: 8 repeticiones con 80 kg
- Serie 4: 6 repeticiones con 90 kg
- Serie 5: 4 repeticiones con 100 kg
Si nos interesa un trabajo más orientado a la fuerza con entrenamiento piramidal ascendente, podemos optar por lo siguiente:
- Serie 1: 5 repeticiones con 80 kg
- Serie 2: 4 repeticiones con 85 kg
- Serie 3: 3 repeticiones con 90 kg
- Serie 4: 2 repeticiones con 100 kg
- Serie 5: 1 repetición con 110 kg
Entrenamiento piramidal descendente
El entrenamiento piramidal descendente consiste en lo contrario a lo explicado antes, ya que supone reducir progresivamente el peso levantado mientras se aumenta el número de repeticiones en cada serie.
Aquí se describe la estructura y se compara con el entrenamiento piramidal ascendente:
Se comienza con un peso relativamente elevado y un número bajo de repeticiones en la primera serie.
A medida que se avanza en las series, se reduce el peso y se aumenta el número de repeticiones.
Por ejemplo, la primera serie podría ser de 6 repeticiones con un peso pesado, seguida de una segunda serie de 8 repeticiones con un peso moderado, hasta llegar a una última serie con un peso ligero y un mayor número de repeticiones, generalmente entre 12 y 15.
Si comparamos el entrenamiento piramidal descendente con el ascendente, el descendente invierte el proceso, comenzando con pesos más pesados y un menor número de repeticiones y terminando con pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones.
Esto puede ser beneficioso para desarrollar fuerza en las primeras series y luego aumentar el volumen de trabajo y la resistencia muscular en las series posteriores.
Un ejemplo de ejercicio utilizando el método piramidal descendente para sentadillas es:
- Serie 1: 6 repeticiones con 100 kg
- Serie 2: 8 repeticiones con 90 kg
- Serie 3: 10 repeticiones con 80 kg
- Serie 4: 12 repeticiones con 70 kg
- Serie 5: 15 repeticiones con 60 kg
El método piramidal descendente puede derivar en una fatiga muscular más temprana en comparación con el piramidal ascendente, especialmente en personas que no están acostumbradas a levantar pesos más pesados al principio de su sesión de entrenamiento.
Entrenamiento piramidal doble
El entrenamiento piramidal doble consiste en mezclar del entrenamiento piramidal ascendente y descendente.
Empezamos con un piramidal ascendente, es decir, más repeticiones y menos carga.
Cuando llegamos al máximo de carga y mínimas repeticiones, repetimos esa serie empezando el piramidal descendente hasta llegar al final.
Veamos un ejemplo de entrenamiento piramidal doble para el press de banca:
- Serie 1: 12 repeticiones con 60 kg
- Serie 2: 10 repeticiones con 70 kg
- Serie 3: 8 repeticiones con 80 kg
- Serie 4: 6 repeticiones con 90 kg
- Serie 5: 6 repeticiones con 90 kg
- Serie 3: 8 repeticiones con 80 kg
- Serie 4: 10 repeticiones con 70 kg
- Serie 5: 12 repeticiones con 60 kg
Entrenamiento piramidal truncado
El entrenamiento piramidal de pirámide truncada es un entrenamiento piramidal ascendente donde vamos a modificar la última serie.
En lugar de realizar la serie más pesada del ejercicio, volvemos a hacer una serie con la carga y el número de repeticiones de la primera serie con la que hemos empezado el ejercicio.
Veamos un ejemplo de entrenamiento piramidal de pirámide truncada para el press de banca:
- Serie 1: 12 repeticiones con 60 kg
- Serie 2: 10 repeticiones con 70 kg
- Serie 3: 8 repeticiones con 80 kg
- Serie 4: 12 repeticiones con 60 kg
¿Para qué sirve el entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal sirve como una herramienta efectiva en musculación para alcanzar diferentes objetivos y beneficios.
En primer lugar, este método es utilizado para estimular el crecimiento muscular o hipertrofia, al ofrecer un estímulo progresivo y variado a los músculos a lo largo de una sesión de entrenamiento.
La combinación de repeticiones más altas con pesos más ligeros al principio, y repeticiones más bajas con pesos más pesados al final permite reclutar un mayor número de fibras musculares, lo que favorece el desarrollo muscular.
Como hemos visto, el entrenamiento piramidal es útil también para mejorar la fuerza, ya que permite trabajar en diferentes rangos de repeticiones y pesos, adaptándose así a los objetivos individuales de cada persona.
Con esta información ya tenemos un poco más claro qué es el entrenamiento piramidal en musculación, y cómo emplearlo para alcanzar diferentes objetivos como la fuerza o la hipertrofia.
