Muchos habréis oído hablar del famoso índice glucémico (IG) ya sea en revistas científicas, artículos sobre salud general o incluso de mano de vuestro nutricionista o entrenador.
Para comenzar me gustaría dar una breve definición: el índice glucémico es una cifra asignada a un alimento cuyo fin es determinar la velocidad en que éste aporta glucosa a nuestro torrente sanguíneo.
Así bien, diremos que un alimento con un índice de 95 incrementará muy rápido nuestra glucemia y, por el contrario, un alimento de 40 nos proporcionará un aumento paulatino del “azúcar” en sangre.
Para cualquier amante de la fisiología, el deporte o la nutrición, ésta es una definición bastante escueta, que, pese a ser correcta, le dejará con la miel en los labios. Por tanto, desglosaremos a continuación cómo y porqué ocurre este proceso.
En primer lugar, es necesario conocer la estructura de los alimentos, puesto que ahí reside el fundamento químico que nos dará el secreto de todo este complejo funcionamiento.
El alimento protagonista en la glucemia es el glúcido, también llamado “hidrato de carbono”.
Éste puede estar constituido por grandes cadenas de azúcares o por cadenas simples, los clasificamos de la siguiente manera:
- Polisacáridos
Glúcidos formados por la unión de muchos monosacáridos que constituyen grandes cadenas; por ejemplo, el glucógeno muscular o el almidón. - Disacáridos
Glúcidos formados por la unión de 2 monosacáridos, como puede ser la lactosa, sacarosa o maltosa. - Monosacáridos
Son unidades individuales que al unirse forman los glúcidos más complejos, estas moléculas son la glucosa, galactosa y fructosa.
En segundo lugar, comprendidas las diferencias estructurales entre glúcidos, salta a la vista que a la hora de digerir y absorber, su tamaño tomará gran importancia.
Repaso de la digestión
Demos un pequeño repaso de la digestión poniendo dos ejemplos:
Pan blanco
Introducido el trozo de pan en nuestra boca, éste tiene cadenas de almidón las cuales debido a su tipo de cocción, no son demasiado grandes y están totalmente expuestas para que nuestras enzimas salivares, como la amilasa salival, empiecen a romperlas y, poco a poco vayan convirtiéndose en glúcidos más simples.
Estos glúcidos simples llegarán en forma de disacáridos y monosacáridos en su mayoría a la mucosa intestinal (duodeno y yeyuno). Serán nuevamente transformados esta vez en monosacáridos que entrarán al interior de las células intestinales y, de ahí, difundirán todas las moléculas ‘’de golpe’’ a nuestro torrente sanguíneo, ocasionando un aumento peligroso de la glucemia que activará nuestra secreción de insulina.
Pan integral
Al igual que el pan blanco, el integral contiene cadenas de almidón. Sin embargo, no ha sido tratado de la misma manera y conserva sus propias cáscaras vegetales ricas en celulosa (fibra). Además, posee cadenas mucho más largas de polisacáridos, característica que le concede una protección contra las enzimas digestivas a nivel bucal. Conforme el bolo alimenticio baje hacia nuestro tracto digestivo, a diferencia del ejemplo anterior, el pan integral no ha convertido la totalidad de su almidón en disacáridos por lo que deberá aguardar a la acción del segundo soldado en la línea de batalla, la amilasa pancreática, la cual desempeñará la misma función que su compañera en la saliva.
Una parte del pan estará digerido e irá introduciéndose con el mismo mecanismo a la sangre y la otra deberá esperar su turno, lo que confiere a este alimento la capacidad de aportar glucosa de una manera paulatina y moderada. Normalmente este incremento elongado de la glucemia no estimula la secreción insulínica.
Ilustración de un enterocito (célula intestinal), con sus transportadores de monosacáridos desde el tubo digestivo al interior celular y su posterior incorporación a la sangre capilar.
¿Por que es bueno consumir alimentos con "IG" bajo?
Como hemos mencionado anteriormente, el índice glucémico está íntimamente relacionado con la secreción insulínica y es en esta hormona en lo que nos centraremos como último apartado.
El cuerpo humano utiliza la glucosa, entre otras rutas metabólicas, para realizar sus funciones vitales. Por lo tanto, debe haber un mecanismo que se encargue de introducir glucosa en nuestros tejidos pero… ¿son todos los tejidos iguales?
No, no lo son, existen muchos tipos de tejidos y puesto que nos hallamos en el ámbito deportivo queremos centrarnos en tres tipos: tejido muscular, adiposo y hepático.
En términos generales todas las células poseen transportadores de glucosa llamados GLUT2. En cambio, en el músculo y los adipocitos (células almacenadoras de grasa) predominan los transportadores GLUT4 . La importancia de esta diferenciación reside en el efecto que tiene la insulina sobre estos últimos (GLUT 4), promoviendo su síntesis y su utilización.
¿Como funciona la insulina?
Los receptores celulares en términos generales descansan en el interior celular, esperando un estímulo para salir a la superficie y llevar a cabo su función. La insulina se adhiere a la célula adiposa o muscular y comienza una cadena de mecanismos que acaban por provocar que los GLUT4 salgan a la superficie y no dejen de captar glucosa. Tanto es así que muchas veces pasamos de tener una glucemia altísima a tenerla muy baja.
El problema de la insulina reside en que es la principal protagonista a la hora de introducir glucosa en nuestros adipocitos, los cuales al obtener un exceso de glucosa la transforman en triglicéridos, aumentando así nuestros depósitos de GRASA.
Ilustración de la unión de la insulina con su receptor, mediando la entrada de glucosa para su posterior conversión en glucógeno y/o triglicéridos.
¿Ocurre diferente en el hígado?
Al contrario que en el tejido muscular y adiposo, en el hígado no existen transportadores GLUT4, tan sólo GLUT2. Esto significa que el hígado es capaz de obtener glucosa sin intervención de la insulina, cosa muy beneficiosa si queremos absorber azúcar para nuestras prácticas deportivas, sin elevar nuestras reservas de grasa.
¡Escucha nuestro consejo!
Por tanto, dado que la salida de la insulina está directamente relacionada con el incremento de grasa, debemos escoger alimentos que nos aporten glucosa lentamente. Así evitaremos la salida de esta hormona, promoviendo un almacenamiento de glucógeno estable y saludable en el interior de nuestro hígado.
Éstos alimentos son los llamados de índice glucémico bajo.
He aquí la importancia en la selección de los alimentos tanto para preservar la salud, como para favorecer el rendimiento deportivo.
¿Que relación tiene el “IG” con la salud?
Hasta ahora hemos hablado de los beneficios del control del índice glucémico desde un punto de vista estético y deportivo. Pero, ¿qué beneficios trae a nuestra salud? El cuerpo humano posee unas magníficas herramientas para mantener lo que conocemos como homeostasis, es decir, el mantenimiento de las condiciones internas, tales como: la temperatura, la volemia, el pH, e, incluso, nuestra protagonista, la glucemia. A menudo, aún siendo muy eficaces, esos recursos de los que dispone nuestro organismo se ven sobrepasados. Cuando esto ocurre, se rompe la homeostasis y empiezan a aparecer situaciones y estados anómalos; los llamamos “patologías”. Haciendo hincapié en el control del azúcar sanguíneo, comentaremos diversas patologías relacionadas con la hiperglucemia. Estas suelen cronificarse, e ahí la importancia de su prevención. Entre las enfermedades provocadas por niveles altos y mantenidos de glucemia nos encontramos con:
Diabetes tipo II
Esta es sin duda la más peligrosa de ambas. Su etiología no es del todo conocida, pese a que su estudio forma la piedra angular en las disciplinas endocrinológicas. La diabetes tipo II se caracteriza por una resistencia elevada a la molécula de la insulina. Esto se debe a la baja producción de la enzima degradadora de insulina (EDI). Tras la unión de la insulina con su receptor, esta debe ser degradada para dejar el receptor libre y poder darse un nuevo ciclo. Cuando esto no ocurre, la insulina queda adherida y por mucho que suba nuestra glucemia, las células son incapaces de unirse a la insulina y por tanto, queda imposibilitada la absorción de glucosa. La deficiencia en la producción de esta enzima (EDI) aumenta directa y proporcionalmente a la edad y el consumo excesivo de azúcares.
Arteriosclerosis
Ee entre todas las enfermedades cardiovasculares, la arteriosclerosis es, sin duda, la que más castiga los malos hábitos. Esta patología es conocida por todos debido a la publicidad exhaustiva en los medios relacionados con la salud y porque gran parte de la población la padece. Sin embargo, realmente,... ¿qué sabemos sobre ella? A menudo se piensa que su origen reside en los altos niveles de colesterol. No obstante, éste no es el principal factor. Demos un repaso a la estructura de nuestras arterias para continuar con la explicación. Las arterias se componen de dos capas principales:
- El endotelio: capa de células que está en contacto con la sangre.
- La pared muscular: capa de células musculares que ejercen función constrictora o relajante, según sean las necesidades de perfusión. Se ubica por detrás de la capa endotelial.
Normalmente, en estado de salud, el endotelio capta las moléculas de colesterol y éstas son guardadas debajo de la capa endotelial. Una vez depositado, unas moléculas llamadas lipoproteínas se acercan a las células endoteliales, interactúan con ellas y se cargan de colesterol para repartirlo por el resto de tejidos. El problema aparece cuando estas células son dañadas. En ese momento no pueden ejercer su función señalizadora y, pese a que nuestro hígado está sintetizando lipoproteínas transportadoras, el colesterol no puede salir de la zona subendotelial. Además, se ve agravado debido a que la acumulación de estos depósitos de colesterol y lípidos termina por dar una mala irrigación a las células adyacentes, ocasionando un empeoramiento del estado general de nuestra arteria.
- Capa endotelial de arteria sufre un daño.
- Formación de placa de ateroma y propagación del daño a células endoteliales adyacentes.
- Oclusión de arteria por avanzada placa de ateroma, alto riesgo de trombosis.
¿Y que tiene que ver la glucemia con todo esto?
La glucosa tiende a generar enlaces con las membranas de nuestras células endoteliales, “glícosilandolas”(seria equivalente a tapizar la cubierta de un barco con miel), lo que provoca un “acartonamiento”. Esto se conoce como pérdida de elasticidad vascular y es agravada por la acumulación de placas de ateroma (colesterol y ácidos grasos). Ésta es la principal causa de los accidentes cerebrovasculares. En términos generales, la hiperglucemia juega un papel muy importante en el deterioro de los vasos sanguíneos, así como el tabaco y otras drogas.
Ceguera: la etiología de esta enfermedad se hace bastante evidente si nos fijamos en los daños que el azúcar causa en nuestros vasos. Nos encontramos con un deterioro de los vasos retinianos, ubicados en la raíz posterior del ojo, que, consecuentemente, conlleva a una pérdida funcional de la retina, perdiendo la capacidad de ver.
La alimentación como método preventivo
Si bien una mala alimentación puede ocasionarnos graves perjuicios a medio y largo plazo, una buena planificación de esta supone nuestro método más efectivo en la prevención de la salud. A menudo resulta complicado realizar una correcta selección de alimentos que puedan aportarnos los nutrientes necesarios para mantener nuestro organismo en un estado de equilibrio físico y mental. Es siempre recomendable, en caso de duda o desconocimiento, recurrir a buenos profesionales en el sector. Médicos, nutricionistas e incluso nuestros entrenadores personales y deportivos que nos brinden buenos consejos, en el manejo de estas situaciones. No obstante, y con intención de orientar, enunciaremos un serie de consejos para mantener un correcto nivel de glucemia en sangre:
- Cocción: las grandes cadenas de polisacáridos favorecen las digestiones lentas y por tanto un aporte glucémico paulatino. El calor degrada estas cadenas, acortándolas y favoreciendo así su rápida digestión. Por ejemplo, la zanahoria cruda poseerá un índice glucémico muy bajo mientras que la cocida, muy elevado. Por ello se recomienda tomar las verduras crudas.
- Fibra: la fibra o celulosa protege los alimentos de su degradación. Por tanto la existencia o no de fibra en un alimento determinará en gran medida su índice glucémico. Por ejemplo, el plátano posee un índice glucémico alto pero que, debido a su alto contenido en fibra, este se ve reducido.
- Retención gástrica: La mayor parte de la glucosa se absorbe a nivel del duodeno y yeyuno (primer tramo de intestino). Con lo cual, una comida completa y voluminosa que llene nuestro estómago y retenga el contenido por más tiempo ayudará en la velocidad de absorción de la glucosa. Por ejemplo, los alimentos proteicos y grasos, así como las comidas copiosas que distiendan las paredes gástricas, ocasionarán una retención de tres o cuatro horas del contenido estomacal.
¿Cómo influye el índice glucémico en el apetito?
La sensación del hambre está íntimamente relacionada con los niveles de azúcar sanguíneo. Esto se debe al siguiente mecanismo: Existe un centro regulador en el hipotálamo, el cual, al ser estimulado, provocará en nosotros la conocida sensación del hambre. Este centro se puede estimular por varias vías
- La primera vía, y más importante, es la deficiencia de glucosa. Las neuronas de este centro son muy sensibles a los cambios en la glucemia, advirtiendo si el nivel de glucosa sanguíneo desciende mediante el apetito.
- Otra vía es la gastrointestinal, cuya comunicación es endocrina. La ausencia de alimentos en el estómago y tubo digestivo promoverá la secreción de grelina (hormona digestiva) que viajará por sangre hasta llegar a dicho centro y desencadenara la sensación de hambre.
Por tanto, una dieta en azúcares rápidos generará picos de insulina que provocará bajadas de azúcar, desencadenando así el hambre. Si al sentir apetito volvemos a ingerir azúcares, experimentaremos otra subida rápida de glucemia y una posterior bajada, perpetuando el ciclo y fomentando todos los prejuicios anteriormente citados. Si por el contrario ingerimos alimentos de IG bajo, mantendremos una glucemia estable y mantendremos a raya el temido hambre. Todos estos consejos en la selección y el tratamiento de los alimentos nos aportará:
- Una disminución de nuestro tejido adiposo
- Un mayor rendimiento físico y emocional
- Prevención de enfermedades cardiovasculares y endocrinas derivadas de estados hiperglucémicos.
- Control del apetito
Por último, con toda la información aquí aportada, es hora de consultar el famoso índice glucémico de cada alimento y escoger con sabiduría.
¡Ahora depende de tí!
Bibliografía
Guyton y Hall tratado de fisiología médica 13º edición 2016
Fernando Roca
Técnico de Fitness y entrenamiento personal / Apta vital sport
Estudiante de Grado en medicina y cirugía / Universidad de valencia
