Con la llegada del buen tiempo, poder marcar abdominales es uno de los deseos y objetivos que se plantea muchísima gente, especialmente quienes no han cuidado ciertos detalles a lo largo del año…
La consecuencia de este deseo es que, durante la fase final de la primavera, los gimnasios y centros deportivos se llenan de “nuevos clientes” buscando marcar abdominal, además de ser uno de los servicios más solicitados a los entrenadores personales.
Por todo ello, va a ser muy conveniente conocer unos cuantos consejos y pautas para lucir un abdomen plano este verano.
Consejos para marcar abdominales
Pautas nutricionales
Las calorías gastadas deben ser mayores que las ingeridas
Comer demasiado (y mal), es uno de los errores que llevan a que los abdominales permanezcan el anonimato debajo de una capa de grasa.
Para poder quemar grasa es necesario, además de realizar ejercicio, ajustar nuestra dieta para poder llegar a un balance negativo de calorías.
Como ya hemos dicho, aumentar nuestra actividad física va a ser algo necesario para poder aumentar el gasto calórico y, también, dentro de las calorías aportadas, se deberán realizar ajustes que tendrán que ver con el tipo de nutriente aportado.
Sin embargo, no debemos pensar que para llegar a marcar abdominales tenemos que dejar de comer y ponernos a realizar deporte como locos, ya que de esta forma lo único que conseguiremos es degradar las proteínas de nuestros músculos, o lo que es lo mismo: catabolizar.
Se debe llegar a un punto medio en el cual se pueda eliminar la grasa si llegar a perder una gran cantidad de musculatura y, para ello, será necesario contar con tiempo suficiente antes de la llegada del verano.
Sin duda, algo que nos puede ayudar en este aspecto es el hecho de, o bien consultar con un nutricionista deportivo, o bien tener amplios conocimientos acerca de nutrición deportiva.
La hidratación también juega su papel
Siempre es importante hidratarse correctamente, y en el caso de realizar ejercicio físico este aspecto cobra más importancia aún si cabe.
Para que se produzca un adecuado desempeño muscular es necesario que las células estén hidratadas y, así, poder realizar un adecuado intercambio de electrolitos durante la actividad física.
Calorías vacías: algo a evitar
Dulces, frituras, bollería, comida rápida… Tenemos una grandísima cantidad de opciones para realizar una variada dieta de calorías vacías, las cuales no van a hacer otra cosa que alejarnos de nuestro objetivo.
Incluir este tipo de alimentos con cierta frecuencia en la dieta va a hacer que, o bien acumulemos grasa, o bien obtengamos calorías de poca calidad para ser empleadas en las sesiones de ejercicio físico.
Las grasas son importantes, pero las deberemos obtener de otro tipo de alimentos más provechosos como son el aguacate, salmón, frutos secos, semillas, la yema del huevo, algunos aceites… los cuales nos aportarán otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Ojo con la sal, se debe reducir el consumo
El sodio es un mineral necesario para nuestro organismo, y una de sus principales funciones es la de equilibrar el contenido de agua en las células.
El exceso de sodio provocará una retención de líquidos por encima de lo normal, algo contraproducente para llegar a eliminar la capa que cubre la zona abdominal.
Muchos alimentos que incluimos en la dieta ya llevan una cantidad elevada de sal, como por ejemplo el jamón, el lomo embuchado, frutos secos con sal, algunos pescados…
Si nuestra dieta contiene este tipo de alimentos de forma considerable, podremos prescindir de añadir sal al resto de alimentos o platos que consumamos.
Cuanta mayor sea la cantidad de sal que aportemos al organismo, más probable es que terminemos reteniendo líquidos, y más difícil será marcar abdominales.
Más cantidad de proteína
Una vez más volvemos a nombrar los dos ingredientes que componen la receta del marcado abdominal: perder grasa, y aumentar el volumen de la musculatura.
Y una vez más volvemos a incidir en la importancia de la dieta en estos dos componentes, y es que las proteínas son las encargadas de construir nuestros músculos.
Reducir ligeramente la cantidad de carbohidratos, y aumentar ligeramente la cantidad de proteína, junto a un aumento de la actividad física (y un buen entrenamiento de abdominales) hará que poco a poco vayamos perdiendo la grasa acumulada y se vaya marcando el abdominal.
No olvidemos que la proteína es el macronutriente que más sensación de saciedad ofrece, en contra de lo que mucha gente cree, ya que lo habitual es que se piense que son los carbohidratos los que más sensación de “llenado” producen (a excepción de la fibra).
Esto es simple, ya que se debe a que la digestión las proteínas es mucho más costosa que la digestión de los carbohidratos.
Pero tampoco se deben eliminar los hidratos de carbono
Es importante aumentar las proteínas, pero ello no quiere decir que debamos prescindir de los carbohidratos.
Este macronutriente es nuestra principal fuente de energía, y no podemos prescindir de él. Además, si reducimos de manera drástica los carbohidratos, corremos el riesgo de que el metabolismo se ralentice, y dificultemos el proceso de pérdida de grasa.
Algo a lo que se suele recurrir es al ciclado de calorías. Esto quiere decir que podemos comer una cantidad notable de, en este caso, carbohidratos uno o dos días a la semana, y el resto moderar su consumo.
Estos días de mayor ingesta de carbohidratos se pueden hacer coincidir con los días de entrenamiento más exigentes.
Hay que fijarse en la información nutricional
Cada vez es más frecuente que nos fijemos en la información que nos ofrece el etiquetado nutricional de los alimentos.
Si queremos perder grasa debemos saber que cantidad de macronutrientes estamos aportando a nuestro organismo para poder llevar un control de los mismos, así como del número de calorías que comemos.
Se debe evitar el alcohol
El alcohol contiene calorías, y no pocas, ya que son algo menos que las grasas, unas 7 kcal por cada gramo.
Beber habitualmente bebidas alcohólicas va a suponer aportar, nuevamente, una cantidad de calorías vacías al organismo muy perjudicial para el objetivo que estamos persiguiendo, y si además las tomamos mezcladas con refrescos azucarados… la cosa se complica.
Los suplementos pueden ser unos buenos aliados
Cuando se realiza un trabajo físico a un nivel algo exigente, puede resultar interesante incluir determinados suplementos nutricionales que nos ayuden al alcanzar la cantidad de nutrientes necesarios (sin sustituir nunca a las comidas principales).
Dentro de estos suplementos encontramos aquellos enfocados a la quema de grasas, como es el caso de la L-Carnitina, la cual favorece la movilización de las grasas para ser empleadas como fuente de energía cuando realizamos ejercicio físico.
Pautas de entrenamiento
Realizar más entrenamiento cardiovascular
Algo esencial para lograr eliminar grasa almacenada y destapar los abdominales es realizar ejercicio aeróbico o cardiovascular.
Va a ser importante incluir entrenamientos aeróbicos, al menos, 2 o 3 veces a la semana y durante más de 1 hora (en función de la intensidad y exigencia), ajustando nuestra dieta para lograr llegar a ese balance calórico negativo.
Si ya contamos con un buen estado físico y de entrenamiento, podemos optar por realizar otro tipo de actividades como es el HIIT (High Intensity Interval Training) , el cual permite realizar un elevado gasto calórico en poco tiempo.
Los entrenamientos de musculación también son importantes
No se debe olvidar que nuestro cuerpo es un sistema que actúa en conjunto, y que todo lo que hacemos tiene una consecuencia en él.
Los entrenamientos de musculación, aunque no quemen tanta grasa como un entrenamiento de ejercicio aeróbico, nos van a permitir aumentar el metabolismo basal durante unas cuantas horas.
Lógicamente, cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor aumento se producirá de este metabolismo, lo que supone un excelente complemento al ejercicio cardiovascular, además de ofrecernos un también excelente resultado estético.
No podemos olvidar que los ejercicios básicos van a ser los que quemen un mayor número de calorías, ya que implican a un elevado número de músculos.
No debemos obsesionarnos con el ejercicio abdominal
Un error que se comete muy a menudo es el de pensar que, si hacemos 1 millón de abdominales todos los días, vamos a poder lucirlos antes.
Lo que sí es cierto es que podemos realizar abdominales todos los días si queremos, ya que se trata de un músculo con mucha irrigación de vasos sanguíneos y ello le permite soportar una frecuencia de entrenamiento mayor.
Pese a esto, se debe tener en cuenta que siempre va a ser conveniente dejarlos descansar y no abusar de esta característica, por lo que si un día los hemos llevado al límite, al siguiente deberíamos darles unas pequeñas vacaciones.
Como siempre, la lógica va a ser lo que marque la frecuencia con la cual realicemos ejercicios de abdominales, y se debe tener en cuenta que cuando realizamos otro tipo de ejercicios, estos músculos suelen intervenir también.
El descanso también es importante
Un entrenamiento exigente implica el tener que descansar de una manera acorde a esta exigencia.
Ya sabemos que para poder marcar nuestros abdominales, lo principal y necesario es eliminar el exceso de grasa de nuestro cuerpo, y para ello deberemos realizar sesiones de ejercicio aeróbico.
Cuanto peor descansemos, menos eficiente será el ejercicio que realicemos, y peor gestionaremos la grasa de nuestro organismo como fuente de energía.
No existen milagros ni métodos instantáneos
Aquello que no se trabaja durante meses, no se puede esperar remediarlo en un par de semanas, ya que si esto fuera posible la gran mayoría de personas luciría unos abdominales marcados y definidos todos los veranos.
Para poder llegar a marcar abdominales va a ser necesario realizar un trabajo serio durante algo más de tiempo que variará, evidentemente, en función del estado físico en el cual nos encontremos.
No existen cremas mágicas, ni fajas que van a trabajar por nosotros, ni dietas milagrosas ni ninguna otra artimaña en forma de film envolviendo el abdomen para eliminar la grasa en cuestión de días.
Advertir que algunos de estos remedios anunciados para llegar a marcar abdominal pueden llegar a ser incluso peligrosos para la salud, ya que pueden suponer emplear algunos químicos, o alterar la dieta de manera drástica.
Se debe marcar un objetivo realista
Es importante marcarse un objetivo final, generalmente relacionado con el % de grasa corporal (fácilmente medible actualmente con las básculas de composición corporal), e ir midiendo periódicamente los progresos.
Otra forma de medir nuestro progreso, y que nos va a ayudar a motivarnos conforme vayamos aproximándonos al objetivo de alcanzar la “tableta”, va a ser hacernos fotos para ir viendo como vamos mejorando.
Anotar todos estos progresos y conservar esas fotografías nos servirá, en años posteriores, para tener una referencia en nuestro punto de partida para hacerlo mejor año tras año.
Contar con un compañero o compañera de trabajo nos ayudará
Como es lógico, realizar un trabajo físico que puede llegar a ser exigente acompañados siempre va a resultar mucho más llevadero y entretenido que hacerlo solos.
La motivación y la psicología juegan un papel importante a la hora de realizar ejercicio, además de que contar con otra persona al lado que busca el mismo objetivo, nos hará desarrollar ese sentimiento de competitividad para ver quien consigue el mejor resultado.
¿Qué ejercicios hacer para marcar abdominales?
A la hora de realizar ejercicios de abdominal para fortalecer y poder marcar toda esta zona, vamos a darnos cuenta de que podemos elegir entre una amplia variedad, que nos permitirá confeccionar rutinas muy variadas y entretenidas.
Lo habitual es que pensemos en las clásicas elevaciones de tronco (o crunchs), sin embargo, existen otros ejercicios mucho más adecuados para fortalecer la zona abdominal.
Ejercicios abdominales isométricos
Los ejercicios isométricos son aquellos en los cuales se somete el músculo a tensión, pero sin realizar un movimiento, es decir, que se permanece en posición estática en una determinada posición, y pudiendo aguantar un determinado peso.
A este tipo de ejercicios pertenece la famosa plancha abdominal, la cual resulta muy efectiva para el trabajo del abdomen.
Algunos ejemplos de ejercicios isométricos para marcar abdominales son:
La plancha abdominal
Podemos decir que este es el ejercicio base para trabajar nuestros abdominales. Consiste en apoyarse boca abajo sobre los antebrazos y sobre las puntas de los pies, manteniendo las piernas separadas la anchura de los hombros, y alineadas con la columna, quedando ambas paralelos al suelo.
Plancha con brazos estirados
Se trata básicamente del mismo ejercicio que en el caso anterior, pero en lugar de apoyarse sobre los antebrazos, se hará con las palmas de las manos y los brazos estirados.
Es un ejercicio menos intenso que la plancha abdominal tradicional.
Plancha lateral
Apoyados sobre uno de nuestros antebrazos, en posición de lado, y sobre uno de los pies con las piernas estiradas, mantendremos la posición elevando ligeramente la cadera para alinear nuestro cuerpo.
Evidentemente, este ejercicio se deberá repetir con el lado contrario.
Plancha variando los apoyos
Variando los apoyos podemos establecer diferentes combinaciones. Por ejemplo, en el caso de apoyarnos con los brazos extendidos, podemos hacerlo con uno solo, elevando el otro al frente y mantener el equilibrio.
Otra variante, en el caso de apoyarnos con los antebrazos, es la de elevar una pierna quedando apoyados sobre la otra.
Por último, podemos juntar estas dos variantes, y realizar una plancha apoyados sobre un antebrazo y sobre la pierna del lado contrario.
Este tipo de ejercicios suponen un trabajo abdominal mucho más intenso, además de trabajar el equilibrio y, con ello, el sentido de la propiocepción.
Ejercicios abdominales en vertical
Los abdominales en vertical son aquellos que realizamos en la posición de pie o erguida. En este tipo de ejercicios se puede incluir el uso de elementos tales como las cintas o gomas elásticas, discos, o pesas rusas.
Van a ser aquellos que formen parte del entrenamiento que se conoce como vertical core, es decir, el entrenamiento de la musculatura del core (de la cual forman parte los abdominales) en posición vertical.
Los ejercicios de trabajo abdominal en vertical se basan en realizar movimiento de tipo flexión-extensión, abducción y rotaciones, y pueden resultar muy efectivos para marcar toda esta zona.
L colgada
Este ejercicio consiste en colgarnos con los brazos extendidos de una barra o escalera horizontal, y elevar las piernas extendidas hasta que nuestro cuerpo forme una L.
Podemos realizar un trabajo isométrico manteniendo la posición, o bien realizar un número determinado se repeticiones.
Se trata de un ejercicio muy exigente y que se deberá realizar cuando ya se cuente con una zona abdominal fortalecida y trabajada.
Elevación de rodillas alternas
En la misma posición que en el caso anterior, elevamos las piernas flexionadas de forma que llevamos las rodillas hacia un lateral de nuestro cuerpo, para volver a la posición inicial y realizar el mismo movimiento hacia el otro lado.
Trabajos con gomas y cintas de resistencia
El uso de este tipo de elementos en el trabajo vertical de abdominales supone poder incluir una amplia variedad de ejercicios.
Un ejemplo son las rotaciones laterales, para las cuales deberemos contar con un apoyo a la altura de los hombros en un pilar o similar para la cinta, y realizaremos una rotación del tronco sujetándola con ambas manos y manteniendo la cadera y la piernas mirando al frente.
Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos son un tipo totalmente diferente de abdominales, ya que consisten en realizar una serie de respiraciones para, en un momento determinado, producir una apnea y con ello un vacío abdominal.
La ventaja de los abdominales hipopresivos es que trabajan toda la musculatura abdominal en general, además de otros músculos como son los pertenecientes al suelo pélvico.
Como añadido, estos ejercicios pueden ser realizados por casi todo el mundo, sin importar su estado físico, sin resultar nada lesivos.
Teniendo en cuenta estas pautas y realizando un adecuado trabajo físico de estos músculos, este verano vamos a poder lucir un abdominal marcado y definido en la playa, en la piscina y en cualquier lugar al que acudamos a combatir el calor!
