Frecuencia o volumen para ganar músculo. ¿Qué es mejor?

¿Es más importante el volumen de entrenamiento o la frecuencia para conseguir una buena hipertrofia?

Cuando hablamos de entrenamiento para ganar masa muscular una de las preguntas más habituales es va a ser más importante aumentar el volumen de entrenamiento o entrenar cada músculo con una mayor frecuencia.

Lo lógico es pensar que entrenar más días va a suponer un mayor estímulo y, por tanto, más crecimiento muscular.

Sin embargo, la evidencia científica actual dice que el volumen semanal de entrenamiento es el principal factor para maximizar la hipertrofia, mientras que la frecuencia es una herramienta para organizar ese volumen de forma adecuada, mejorar el rendimiento en cada entrenamiento y facilitar la recuperación.

El conocimiento de esta información es básico para cualquier entrenador personal que quiera conseguir los mejores resultados.

En este artículo vamos a ver qué dicen los principales estudios sobre qué es mejor para hipertrofia (volumen o frecuencia), cuándo hay que priorizar el volumen o la frecuencia y cómo utilizarlos para diseñar programas de entrenamiento adecuados para ganar masa muscular.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el proceso por el cual aumenta el tamaño de las fibras musculares como respuesta a un estímulo de entrenamiento repetido.

La hipertrofia es una adaptación fisiológica del organismo que permite al músculo soportar mayores niveles de esfuerzo y mejorar su capacidad funcional.

A nivel general se habla de "ganar músculo", pero lo que realmente pasa es que hay un aumento del contenido de proteínas contráctiles dentro de las fibras musculares, en concreto actina y miosina.

Este crecimiento depende de que la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) sea mayor a la degradación de proteínas.

Cuando el entrenamiento de fuerza se hace con alimentación adecuada y descanso, favorece que se produzca más proteína muscular de la que se destruye, se genera un balance proteico positivo, algo necesario para que se produzca la hipertrofia a lo largo del tiempo.

Sin embargo, el crecimiento muscular no depende de un único factor.

El volumen de entrenamiento, que es la cantidad de trabajo que se hace, es uno de los principales estímulos para conseguir la hipertrofia.

También influyen la intensidad del esfuerzo, la proximidad al fallo muscular, la frecuencia con la que se entrena cada grupo muscular y la capacidad de distribuir el trabajo de forma eficiente.

Y por supuesto, también tenemos la recuperación, una nutrición adecuada y un sueño de calidad, necesarios para optimizar la reparación de los tejidos y las adaptaciones al entrenamiento.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo que se hace durante una sesión o a lo largo de un periodo como puede ser una semana.

Es una de las variables más importantes en el entrenamiento de fuerza y uno de los principales factores que afecta a las ganancias de masa muscular.

El volumen puede calcularse teniendo en cuenta variables como el número de series, las repeticiones que hacemos y la carga utilizada en cada ejercicio.

A partir de estos tres datos también es podemos obtener el llamado tonelaje, que es el resultado de multiplicar las series por las repeticiones y por el peso movido.

El tonelaje tiene algunas limitaciones al no poder saber el grado de esfuerzo que se ha hecho ni el estímulo real que ha sufrido el músculo.

Por este motivo, en el ámbito de la hipertrofia actualmente es más adecuado cuantificar el volumen utilizando el número de series efectivas por grupo muscular y por semana.

Una serie efectiva es aquella que se hace con una carga suficiente y con una proximidad al fallo muscular que permita generar un estímulo significativo para el crecimiento.

Esta forma de medir el volumen es más correcta para la planificación del entrenamiento.

Conforme aumenta el número de series efectivas, también aumenta el tiempo bajo tensión acumulado, lo que favorece una mayor activación de la síntesis de proteínas musculares.

Además, un mayor volumen va a suponer un mayor reclutamiento de fibras musculares, sobre todo de aquellas con más potencial de crecimiento, siempre que las series se hagan con una intensidad adecuada.

Sin embargo, hay un punto a partir del cual añadir más volumen nos va a dar beneficios cada vez menores y puede llegar a dificultar la recuperación.

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que se entrena un mismo grupo muscular durante un periodo determinado, normalmente una semana.

La frecuencia suele expresarse de la siguiente forma:

• Una frecuencia 1 significa que un músculo se trabaja una vez por semana.
• Una frecuencia 2, que se entrena dos veces
• Una frecuencia 3, que recibe tres estímulos semanales.

Dos personas pueden hacer exactamente el mismo volumen semanal, por ejemplo, 16 series para pectoral, pero distribuirlo de forma diferente:

Una podría hacer las 16 series en una sola sesión (frecuencia 1), mientras que la otra podría repartirlas en dos entrenamientos de 8 series cada uno (frecuencia 2).

En los dos casos el volumen es el mismo, aunque la organización del entrenamiento bastante.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento puede tener varias ventajas:

• La principal es que podemos distribuir mejor el volumen semanal, evitando sesiones muy largas y reduciendo la acumulación de fatiga en un solo entrenamiento.
• Al hacer menos series por sesión, es más fácil tener una buena calidad técnica en cada repetición, aplicar la intensidad adecuada y mantener el rendimiento en todas las series.
• También, una menor fatiga local puede favorecer una recuperación más eficiente entre entrenamientos.

¿Cómo afecta el volumen de entrenamiento en la hipertrofia?

Hay ya bastantes estudios que han visto que el volumen de entrenamiento genera una relación dosis-respuesta muy clara:

Un mayor volumen de entrenamiento semanal suele traducirse en un aumento proporcional de la masa muscular.

Cuando el volumen total está igualado, la frecuencia de entrenamiento tiene un impacto casi nulo en los resultados.

Esto quiere decir que la frecuencia actúa sobre todo como una herramienta estratégica para organizar y facilitar la acumulación de un mayor volumen total sin afectar a la intensidad o la recuperación.

Por lo tanto, el volumen puede ser el más principal para el crecimiento, mientras que la frecuencia tiene un papel secundario.

Para un entrenador personal, entender esto es muy importante.

Si un cliente tiene poco tiempo, concentrar el volumen en menos sesiones puede ser igual de efectivo para ganar músculo, siempre que se llegue a la cantidad de trabajo necesaria.

Sin embargo, a medida que el nivel del deportista crece, distribuir el volumen en frecuencias más altas (2 a 3 veces o más por semana) va a ser mejor para evitar la fatiga dentro de una sola sesión, mejorando la calidad de cada serie.

En deportistas avanzados, frecuencias más altas es la forma de seguir progresando en volumen total sin afectar a la capacidad de recuperación.

¿Cómo influye la frecuencia de entrenamiento en la hipertrofia?

Según los estudios, el efecto de la frecuencia de entrenamiento en el crecimiento muscular está ligado a su relación con el volumen total de trabajo.

Como hemos dicho en el apartado anterior, cuando el volumen de entrenamiento está igualado (es decir, el mismo número de series y repeticiones semanales), la frecuencia por sí misma no parece tener un efecto importante en la ganancia de masa muscular.

Esto quiere decir que un entrenador puede organizar la rutina de un cliente basándose en sus preferencias o disponibilidad de tiempo, ya que distribuir el mismo volumen en más o menos días llevará a resultados similares, siempre que el trabajo total sea equivalente.

Por lo tanto, la frecuencia se considera una variable secundaria respecto al volumen.

Sin embargo, también se ha visto que entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana es mejor que hacerlo solo una vez para maximizar el crecimiento.

Esto se debe a que frecuencias más altas suelen permitir la acumulación de un mayor volumen total semanal sin afectar a la calidad del entrenamiento.

Hacer muchas series para un solo músculo en una sola sesión puede generar una fatiga muy alta que reduzca la intensidad de las últimas series.

Al dividir ese trabajo en varios días, se mantiene un estímulo de mayor calidad.

Desde el punto de vista fisiológico, una mayor frecuencia permite estimular la Síntesis de Proteína Muscular (MPS) de manera más repetida.

En personas no entrenadas, la MPS está elevada aproximadamente 48 horas después del ejercicio.

Al entrenar el músculo con más frecuencia, se puede mantener este proceso elevado más veces a la semana, optimizando teóricamente el balance neto de proteínas.

Por lo tanto, para optimizar la hipertrofia, se recomienda una frecuencia de al menos dos días por semana por grupo muscular, utilizándola para llegar a volúmenes de trabajo más altos de forma adecuada.

¿Es mejor más frecuencia de entrenamiento?

Hemos visto que los estudios concluyen que, a volumen igualado, la frecuencia tiene un impacto menor en la hipertrofia, pero que aumentar la cantidad de sesiones semanales por grupo muscular tiene ventajas importantes.

La razón principal es que la frecuencia es lo que nos permite aumentar el volumen total de entrenamiento, lo que tiene una relación dosis-respuesta directa con el crecimiento muscular.

Repartir el trabajo semanal permite evitar la fatiga excesiva que aparece al concentrar muchas series en una sola sesión, lo que hace que cada serie se haga con la intensidad y calidad óptimas.

Fisiológicamente, esto hace que se pueda estimular la síntesis de proteína muscular (MPS) con más regularidad.

Dado que la MPS suele volver a niveles basales tras unas 48 horas en personas entrenadas, una frecuencia mayor mantiene el estado anabólico durante más tiempo a lo largo de la semana.

Por lo tanto, entrenar con más frecuencia es la forma más eficiente de gestionar el volumen y la recuperación.

Orden por importancia: volumen, frecuencia, intensidad y recuperación

Si queremos ordenar por importancia las variables para la hipertrofia, el volumen de entrenamiento va a estar en lo más alto, siendo el factor determinante y motor principal del crecimiento muscular.

Ya hemos visto que hay una relación dosis-respuesta clara, donde el trabajo total hecho semanalmente (series y repeticiones) es la variable que más influye en hipertrofia.

La intensidad va a estar el segundo lugar, ya que es el requisito obligado.

Es necesario aplicar una sobrecarga mecánica suficiente para activar los procesos anabólicos en las fibras musculares.

Sin embargo, este estímulo debe estar en equilibrio con la recuperación.

La recuperación es necesaria para evitar el sobreentrenamiento y permitir que la síntesis de proteína muscular sea mayor a la degradación proteica, lo que lleva a una ganancia neta de tejido.

Sin un descanso adecuado, un alto volumen de trabajo va a ser algo a evitar.

Por último, la frecuencia es una variable secundaria o de apoyo.

Volvemos a recordar que cuando el volumen de entrenamiento está igualado, la frecuencia tiene un impacto insignificante o nulo en la hipertrofia.

Su valor es el de ser una herramienta para organizar el volumen y la recuperación de forma que permita acumular un mayor volumen total con una intensidad adecuada.

¿Cuántas series semanales necesita cada grupo muscular?

Con toda esta información, saber el número exacto de series semanales es importante para optimizar el crecimiento muscular, ya que el volumen de entrenamiento es la variable que tiene la relación dosis-respuesta más clara con la hipertrofia.

Sin embargo, ese número de series semanales para hipertrofia depende de algunos factores individuales.

La experiencia y el nivel de la persona van a ser el punto de partida.

En principiantes, volúmenes algo bajos son suficientes para generar hipertrofia.

Por lo general, de 2 a 3 sesiones semanales suelen ser ideales para este nivel.

Por el contrario, en avanzados va a hacer falta volúmenes más altos para seguir progresando, debido a que la síntesis de proteína muscular (MPS) suele ser más breve y de menor magnitud a medida que se gana experiencia.

En estos casos, aumentar la frecuencia va a ser la herramienta estratégica para acumular más series semanales sin que la fatiga en una sola sesión afecte a la intensidad.

La edad también bastante en la capacidad de trabajo.

Los adultos mayores pueden conseguir ganancias significativas incluso entrenando cada músculo una vez por semana.

Sin embargo, esta población suele tener una recuperación más lenta.

Los estudios nos dicen que, tras llegar a un umbral moderado de volumen, añadir más series en adultos mayores no va a tener beneficios extra y puede ser contraproducente al retrasar la recuperación.

Por todo esto, se recomienda la individualización de las series semanales según la respuesta de cada persona, trabajo propio de un entrenador personal.

Si queremos hablar de número de series concretas semanales para hipertrofia, estos pueden ser unos datos medios que nos sirvan como referencia:

A nivel orientativo:

¿Qué frecuencia de entrenamiento es recomendable según el nivel?

La frecuencia de entrenamiento recomendada varía según el nivel de experiencia del deportista, ya que cada etapa va a necesitar un equilibrio distinto entre el estímulo necesario y la capacidad de recuperación.

Según los datos que se sacan de los estudios que citamos, estas son las recomendaciones generales:

• Principiantes: Se recomienda una frecuencia de 2 a 3 días por semana utilizando rutinas de cuerpo completo (full body). En este nivel, incluso frecuencias bajas de una vez por semana han demostrado ser suficientes para provocar una hipertrofia notable.
• Intermedios: Para personas con aproximadamente unos 6 meses de experiencia de entrenamiento serio, se puede aumentar a 2-4 días por semana, empezando a utilizar rutinas divididas (como torso-pierna).
• Avanzados: En este nivel, las recomendaciones ya se van a 4-6 días por semana, entrenando de 1 a 3 grupos musculares por sesión en rutinas divididas complejas. Algunos autores sugieren que las frecuencias muy altas (de 3 a 6 días por músculo) podrían ser buenas para deportistas experimentados, ya que permiten distribuir un volumen total muy alto sin saturar la capacidad de trabajo en una sola sesión.

Por lo tanto:

• Frecuencia por grupo muscular: Independientemente del nivel, se indica que entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana suele ser superior a hacerlo solo una vez para maximizar el crecimiento.
• Igualdad de volumen: Es necesario entender que, si el volumen total está igualado, la frecuencia parece tener un impacto insignificante. Por tanto, un avanzado puede elegir entrenar con mayor frecuencia como una herramienta para poder tolerar y acumular más series totales semanales.

¿Cuándo conviene aumentar la frecuencia?

Aumentar la frecuencia de entrenamiento es una decisión que debe tomarse cuando queremos optimizar el rendimiento y el crecimiento muscular.

Va a haber una serie de situaciones específicas en las que conviene aumentar el número de sesiones semanales por grupo muscular:

• Para aumentar el volumen total de entrenamiento: Dado que el volumen es el factor principal de la hipertrofia y hay una relación dosis-respuesta clara, la frecuencia actúa como la herramienta para acumular más trabajo semanal. Si no podemos añadir más series a una sesión sin perder calidad, añadir un segundo o tercer día para ese músculo nos permite alcanzar volúmenes más altos de forma efectiva.
• Aumento del nivel de experiencia: Los deportistas avanzados suelen beneficiarse de frecuencias más altas (de 4 a 6 días por semana). Esto se debe a que, en personas entrenadas, la respuesta de la Síntesis de Proteína Muscular (MPS) es más breve y de menor magnitud, por lo que estímulos más frecuentes ayudan a mantener el estado anabólico durante más tiempo a lo largo de la semana.
• Para gestionar la fatiga y mantener la intensidad: Hacer demasiadas series en una sola sesión puede generar una fatiga excesiva que degrada la calidad de las últimas repeticiones. Al distribuir ese volumen en más días (por ejemplo, pasar de 1 a 2 sesiones), hace que cada serie se haga con una intensidad óptima y mejor estado neuromuscular.
• Como herramienta de periodización y novedad: Cambiar la frecuencia puede servir para introducir un estímulo novedoso que ayude a superar estancamientos.
• Para mejorar la adherencia y flexibilidad: Si un cliente tiene poco tiempo por sesión pero puede entrenar más días, aumentar la frecuencia permite repartir la carga total en bloques más manejables, adaptándose mejor a su estilo de vida.

Conclusión sobre volumen y frecuencia para hipertrofia

La conclusión principal de los estudios que citamos es que el volumen de entrenamiento es el factor determinante y motor principal para ganar masa muscular, mientras que la frecuencia tiene un papel secundario y estratégico.

• Hay una relación dosis-respuesta clara entre el trabajo total semanal y el crecimiento muscular.
• Si se hace el mismo número de series semanales, no importa si se reparten en uno, dos o tres días, ya que los resultados en hipertrofia serán prácticamente los mismos.
• El valor de aumentar la frecuencia es que sirve como herramienta para acumular un mayor volumen total con mejor calidad y menor fatiga por sesión.
• Los estudios indican que entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana permite alcanzar cantidades de volumen más altas que serían difíciles de tolerar en una sola sesión.

Por lo tanto, no es que una variable sea"mejor que la otra, sino que el volumen marca la magnitud del crecimiento y la frecuencia es la forma de organizar ese volumen para que sea efectivo y recuperable.

Referencias

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport. 2019 Mar;22(3):361-370. doi: 10.1016/j.jsams.2018.09.223. Epub 2018 Sep 13. PMID: 30236847.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.